marche en pleine conscience

La marche en pleine conscience: une pratique pour réduire le stress

Tu connais ce sentiment de courir sans cesse après le temps, de marcher vite en pensant aux mille choses à faire ? Et si je te disais qu’il existe une pratique simple et efficace pour retrouver un peu de sérénité dans ton quotidien ? La marche en pleine conscience peut sembler être une perte de temps quand tu es overbookée, mais elle pourrait t’aider à réduire ton stress chronique.

Dans cet article, je vais te montrer les bienfaits de la marche consciente sur le stress et l’anxiété, comment la pratiquer et l’intégrer facilement dans ton quotidien. Tu verras que ralentir un peu le pas te sera tout aussi bénéfique pour ton bien-être.

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marche pleine conscience

Les bienfaits de la marche en pleine conscience pour réduire le stress

Qu’est-ce que la marche en pleine conscience

La marche en pleine conscience est une pratique qui consiste à être présent à soi-même pendant que l’on marche. C’est une façon de se connecter à son corps et à ses sensations en étant attentif à sa respiration et à ses mouvements.

Contrairement à la méditation, la marche en pleine conscience se pratique en mouvement. Elle permet de se libérer de ses pensées et de se concentrer sur ses ressentis corporels.

En pratiquant la marche méditative, on développe une attention bienveillante envers soi-même, ce qui peut aider à alléger l’esprit et à réduire le stress et l’anxiété.

Elle est accessible à tous et peut être pratiquée à son rythme et dans son environnement.

Ses effets bénéfiques sur le stress et l’anxiété

La marche en pleine conscience est une pratique bénéfique pour la santé mentale, en particulier pour réduire le stress et l’anxiété. En effet, la pratique régulière de la marche méditative peut diminuer les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, dans le corps.

En étant attentifs à nos sensations, à notre respiration et à notre environnement lors de la marche, nous libérons les tensions dans le corps et l’esprit, ce qui favorise une amélioration de l’humeur et de la concentration. De plus, cette pratique renforce la confiance en soi, la résilience émotionnelle et la compassion envers soi-même.

En marchant en pleine conscience, nous apprenons également à mieux gérer nos émotions et nos pensées négatives, pour un esprit plus apaisé. En plus de ses bienfaits pour la santé mentale, la marche en pleine conscience peut également être bénéfique pour la santé physique.

Les études scientifiques prouvent son efficacité

La marche en pleine conscience est une pratique de plus en plus reconnue pour ses bienfaits sur la santé mentale et physique. De nombreuses études scientifiques ont démontré son efficacité, notamment dans la réduction des niveaux de cortisol, l’hormone du stress, dans le corps, ainsi que dans l’amélioration de l’humeur et de la concentration.

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Les bénéfices de la méditation marchée ont également été observés chez des personnes souffrant de diverses pathologies telles que la dépression, l’anxiété ou le stress post-traumatique, qui ont vu une nette amélioration de leurs symptômes après la pratique régulière de la marche en pleine conscience.

Pour illustrer ces bienfaits, une étude publiée en 2014 dans la revue Frontiers in Human Neuroscience a montré que huit semaines de pratique régulière de la marche en pleine conscience ont entraîné une réduction significative des niveaux de stress et d’anxiété chez les participants.

Une autre étude, publiée en 2016 dans la revue Clinical Psychology & Psychotherapy, a montré que la marche en pleine conscience était efficace pour réduire les symptômes de dépression chez les adultes atteints de cette maladie.

Enfin, une étude menée en 2017 par des chercheurs de l’Université de Californie à San Francisco a montré que la marche en pleine conscience était efficace pour réduire la douleur chronique chez les patients atteints de fibromyalgie.

Ces études scientifiques montrent l’efficacité de la marche en pleine conscience pour améliorer la santé mentale et physique. La pratique régulière de cette activité peut aider à réduire les niveaux de stress, améliorer l’humeur et la concentration, et réduire les risques de maladies chroniques.

Comment pratiquer la marche en pleine conscience

Les préparatifs nécessaires avant de commencer

Avant de te lancer dans la pratique de la marche en pleine conscience, une bonne préparation est importante.

Tout d’abord, je te conseille de choisir un endroit calme et paisible, où tu te sentiras à l’aise pour te concentrer sur tes sensations et ton environnement. Si tu es en ville, cherche un parc ou une zone où les bruits sont étouffés. Cela te permettra de te détendre et de te connecter avec ton corps.

Ensuite, choisis de porter des vêtements confortables et adaptés à la météo. Si tu prévois de marcher en nature, des chaussures de marche confortables sont recommandées pour éviter les douleurs aux pieds. Choisis des vêtements qui ne te gêneront pas et qui te permettront de bouger librement.

Enfin, fixe-toi une durée de marche qui te convienne. Pour une sortie de 20 minutes, tu pourras par exemple faire demi-tour au bout de 10 minutes. Ou alors, prévoir plus ou moins une boucle de 1 kilomètre.

Te voilà maintenant prête à enfiler tes baskets !

Les étapes pour pratiquer la marche en pleine conscience

Voici les 5 étapes pour pratiquer la marche en pleine conscience:

  1. Prépare-toi mentalement avant la marche en prenant quelques minutes pour te recentrer sur toi-même. Tu peux commencer par te concentrer sur ta respiration et visualiser ton intention de pratiquer la marche en pleine conscience.
  2. Pendant la marche, concentre-toi sur les sensations de ton corps. Porte ton attention sur le sol sous tes pieds, le vent sur ta peau, et ta respiration dans ta poitrine. Prends le temps de remarquer ces sensations et de les ressentir pleinement.
  3. La respiration est un élément clé de la pratique de la marche en pleine conscience. Prends le temps de respirer profondément et de manière intentionnelle, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Cette respiration consciente te permettra de rester ancrée dans le moment présent.
  4. Reste concentrée sur tes sensations corporelles et ton environnement. Lorsque ton esprit commence à vagabonder, ramène-le doucement à la perception de ton corps ou de ta respiration. Tu peux te concentrer sur le ressenti de tes pieds qui touchent le sol, la brise sur ton visage ou le chant des oiseaux. Si tu te rends compte que tu t’es égarée dans tes pensées, ne te juge pas et reviens simplement à la sensation du moment présent.
  5. Sois ouverte et curieuse en explorant ton environnement. Observe les détails et les sensations qui t’entourent, sans jugement ni attente. Porte une attention particulière aux choses que tu aurais pu ne pas remarquer auparavant. Sois présente à chaque instant et ressens pleinement chaque sensation.
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Mes conseils pour rester concentrée

Il m’arrive souvent, quand je fais une marche de pleine conscience que mes pensées parasitent mon calme intérieur. Voici donc quelques conseils que j’utilise pour profiter pleinement des bienfaits de cette marche.

Quand je me rends compte que mes pensées ont pris le dessus, je l’accepte et je reviens au moment présent. Je me concentre sur une fleur, un arbre et j’apprécie sa beauté et sa texture.

Je prends aussi une grande inspiration, en portant attention aux odeurs qui m’entourent. Cela me permet de me reconnecter avec mon environnement et de me rappeler pourquoi je suis là.

Je suis également attentive aux bruits que je fais en marchant sur différents types de sol, cela me permet de me concentrer sur mes pas et de rester connectée à mon corps.

En gros, je fais travailler mes sens comme la vue, l’odorat, l’ouïe et pourquoi pas le toucher en posant les mains sur le tronc d’un arbre ? C’est aussi une possibilité.

En général cela suffit pour me ramener au moment présent, mais il n’est pas rare que mon esprit divague à nouveau et je recommence.

Astuces pour intégrer la marche dans son quotidien

Quand pratiquer la marche en pleine conscience ?

Trouver le moment idéal pour pratiquer la marche en pleine conscience est important, même lorsque notre emploi du temps est chargé. Des moments de la journée sont plus propices que d’autres.

Tu peux par exemple te lever un peu plus tôt pour faire une marche matinale avant de partir travailler. Ou bien, si tu disposes d’une pause déjeuner, profite de cette pause pour faire une promenade.

Il est également possible de faire une marche en pleine conscience après le travail ou pendant le trajet de retour à la maison.

Personnellement, je profite d’une pause après le déjeuner pour faire une marche de pleine conscience.

Pour que la pratique soit efficace sur le long terme, elle doit être régulière. Planifie-la donc dans ton emploi du temps comme une tâche importante. Considère cela comme un engagement envers toi-même.

Au fur et à mesure que tu ressentiras les bienfaits de cette pratique, tu la trouveras de plus en plus facile à intégrer dans ton quotidien.

Où pratiquer la marche en pleine conscience ?

Pour que cette marche méditative devienne un plaisir, tu dois trouver un endroit vraiment agréable, où tu te sens bien. L’idéal étant un lieu qui permet de te connecter avec la nature et de t’éloigner du bruit et de l’agitation de la ville.

Quand j’habitais encore à Lyon, j’aimais me promener le long des berges de la Saône. A Villeneuve-d’Ascq, j’ai la chance d’habiter dans un quartier calme et très arboré. J’ai aussi une forêt à quelques minutes à pieds où je n’hésite pas à me promener si j’ai un peu plus de temps.

Si tu habites en ville, des parcs ou des jardins publics sont sûrement à proximité où tu peux te promener. Même dans les environnements urbains, il y a souvent des coins tranquilles et des endroits pour se ressourcer.

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Comment la rendre plus agréable ?

Pour rendre la marche en pleine conscience plus agréable, prends ton temps et commence par de courtes promenades. Ne te mets pas la pression pour atteindre un certain nombre de minutes ou de kilomètres parcourus. Laisse-toi guider par tes envies et ton ressenti.

Je me souviens qu’au début je partais maximum 10 minutes montre en main. Aujourd’hui, suivant le temps que j’ai devant moi, je peux marcher pendant 30 minutes sans difficulté.

Ensuite, il est important de se déconnecter de tout ce qui peut perturber ta concentration. Si tu as tendance à emporter ton téléphone avec toi, mets-le en mode avion pour éviter les distractions.

Enfin, si tu préfères pratiquer la marche en groupe, n’hésite pas à chercher des personnes partageant les mêmes centres d’intérêt. Mais si tu préfères la solitude, c’est tout aussi bien. Le plus important est que tu te sentes à l’aise et que tu puisses te concentrer sur l’instant présent.

La marche en pleine conscience n’a pas pour but de te stresser ou de t’imposer une contrainte, mais au contraire de te procurer du plaisir et de la sérénité. Alors, profites-en à chaque instant et fais de cette expérience une source de bien-être au quotidien.

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Sources:

Marcher en forêt réduit le stress – Centre de Pleine Conscience

Sauf indication contraire sur la photo, celles-ci ont été obtenues à partir du site Pixabay, Pexels ou Pixnio

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