Et en bonus, une collation peu calorique à grignoter sans modération !
16h arrive.
Je suis assise à mon bureau.
Une envie irrépressible me traverse.
Une madeleine me fait de l’œil.
Je résiste.
Je n’ai pas faim après la grosse assiette de lasagne que j’ai mangée à midi.
La madeleine est toujours là.
Sa présence se fait plus tenace.
Je sais que cette madeleine, c’est pour combler un besoin, une émotion.
Cette après-midi, j’ai été contrariée.
Cette madeleine, c’est du sucre, un aliment transformé.
Mais j’en ai besoin, je veux cette madeleine.
16h30 je craque.
Je prends ma clé à café et je me dirige vers le distributeur.
En deux clics le sachet de madeleines est enfin à moi.
Je le savoure en 5 minutes chrono.
Je ressentirais de la culpabilité toute la soirée.
Le plaisir n’aura duré que 5 minutes pour plusieurs heures de culpabilité.
Et puis, tant qu’on y est, autant me jeter sur un paquet de gâteau en rentrant à la maison !
Tu connais ce ressentiment ?
Tu as envie d’en finir avec la culpabilité de te jeter sur n’importe quoi dans le distributeur ?
Découvre mes 7 idées d’en-cas sains à grignoter au travail pour faire retomber la pression (et un bonus à consommer sans modération !).
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Les nutriments anti-stress
Le top 3 des nutriments pour faire baisser le stress est:
- Le magnésium
- Les acides gras Oméga-3
- Les vitamines B
Le magnésium est un minéral essentiel dans la régulation de l’humeur et du stress.
Il réduit la production d’hormones du stress, à savoir, le cortisol.
Les acides gras oméga-3 sont importants pour le système nerveux et la santé du cerveau.
Ils réduisent l’inflammation et améliorent la fonction cognitive.
Les vitamines B sont essentielles pour le fonctionnement du système nerveux et la production d’énergie.
Elles réduisent la fatigue et l’irritabilité, des symptômes courants du stress.
Découvre ci-dessous 7 aliments anti-stress qui combinent un grand nombre de ces nutriments.
Les graines de courges
Les graines de courge sont des graines de forme ovale et plate, de couleur verte ou brune et mesurent de 1 à 2 cm.
Elles proviennent de la courge.
Leur texture est croquante et légèrement sucrée.
Elles sont parfaites pour grignoter sainement.
Une portion de 30g de graines de courges contient:
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- 168 Calories
- 178 mg de magnésium (59% des Apports Journaliers Recommandés)
- 0,05 g d’Oméga-3 (25% des AJR)
- 4,4 NE de vitamine B3 (31% des AJR)
À noter, si tu es allergique aux noix, renseigne-toi auprès de ton médecin avant de consommer des graines de courge.
Les noix du Brésil
La noix du Brésil est une graine qui provient du noyer du Brésil, un arbre originaire d’Amérique du Sud.
Elle est de forme ovale et mesure environ 3 à 5 cm de long.
Sa couleur est brun foncé ou noire.
Une portion de 30g de noix du Brésil contient:
(lien rémunéré par Amazon)
- 198 calories
- 113 mg de magnésium (38% des Apports Journaliers Recommandés)
- 0,003 g d’Oméga-3 (1% des AJR)
- 0,76 NE de vitamine B3 (5% des AJR)
Les graines de tournesol
Les graines de tournesol sont issues du tournesol, une plante herbacée annuelle originaire d’Amérique du Nord.
Elles sont de forme ovale et mesurent environ 1 à 2 cm de long.
Leur couleur est jaune, brune ou noire.
Une portion de 30g de graines de tournesol contient:
(lien rémunéré par Amazon)
- 176 calories
- 98 mg de magnésium (38% des Apports Journaliers Recommandés)
- 0,024 g d’Oméga-3 (2% des AJR)
- 4,2 NE de vitamine B3 (30% des AJR)
- 0,4 mg de vitamine B6 (25% des AJR)
A savoir que les allergies aux graines de tournesol sont rares.
Les noix de cajou
Les noix de cajou sont des graines qui proviennent de l’anacardier, un arbre originaire d’Amérique du Sud.
Elles sont de forme ovale et mesurent environ 2 à 3 cm de long.
Leur couleur est brun clair ou brun doré.
Une portion de 30g de noix de cajou contient:
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- 172 calories
- 78 mg de magnésium (26% des Apports Journaliers Recommandés)
- 0,048 g d’Oméga-3 (2% des AJR)
- 1,6 NE de vitamine B3 (11% des AJR)
Les noix de Grenoble
Les noix de Grenoble sont des fruits à coque de couleur brun foncé.
Elles ont une texture croquante.
Leur saveur est douce et légèrement amère.
Une portion de 30g de noix de Grenoble contient:
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- 197 calories
- 47 mg de magnésium (16% des Apports Journaliers Recommandés)
- 2,7 g d’Oméga-3 (135% des AJR)
- 0,16 mg de vitamine B6 (10% des AJR)
- 29 µg de vitamine B9 (9% des AJR)
Les graines de lin
Les graines de lin sont de petites graines brunes ou jaune-brunâtre de forme ovale.
Elles sont produites par la plante de lin.
Les graines de lin entières sont dures et croquantes.
Leur saveur est légèrement sucrée avec un goût de noisette.
Une cuillère à soupe de graines de lin (environ 10g) contient:
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- 53 calories
- 39 mg de magnésium (13% des Apports Journaliers Recommandés)
- 2,3 g d’Oméga-3 (115% des AJR)
- 0,8 NE de vitamine B3 (6% des AJR)
Note que les allergies à la graine de lin sont rarissimes.
Les pistaches
La pistache est un fruit à coque originaire du Moyen-Orient.
Elle ressemble à une petite graine verte, de forme allongée.
Sa coque est dure et se fend à maturité.
La noix à l’intérieur est vert clair.
Une portion de 30g de pistaches contient:
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- 170 calories
- 33 mg de magnésium (11% des Apports Journaliers Recommandés)
- 0,08 g d’Oméga-3 (4% des AJR)
- 0,34 mg de vitamine B6 (21% des AJR)
Bonus: les légumes à croquer
Toutes ces graines et ces noix sont délicieuses à croquer.
Par contre, tu l’as remarqué ?
Pour une petite portion de 30g, il faut compter entre 150 et 200 calories !
Une fois de temps en temps, ça va, mais tous les jours…
Bonjour les dégâts sur la balance !
C’est pourquoi je t’ai fait une petite liste de légumes riches en magnésium et facile à croquer au boulot (crus et sans sauce !)
Tu n’as qu’à les préparer la veille au soir et les conserver dans une boîte.
Et tu piocheras dedans dès que tu en auras envie sans culpabiliser.
Des épis de maïs cuits:
- 96 calories au 100g
- 26 mg de magnésium (9% des Apports Journaliers Recommandés)
- 0,79 mg de vitamine B5 (16% des AJR)
Des fleurettes de chou-fleur:
- 25 calories au 100g
- 15 mg de magnésium (5% des AJR)
- 57 µg de vitamine B9 (17% des AJR)
Des bâtonnets de concombre:
- 16 calories au 100g
- 13 mg de magnésium (4% des AJR)
- 0,26 mg de vitamine B5 (5% des AJR)
Des bâtonnets de carottes crues:
- 41 calories au 100g
- 12 mg de magnésium (4% des AJR)
- 0,14 mg de vitamine B6 (9% des AJR)
Des bâtonnets de cèleri crus:
- 16 calories au 100g
- 11 mg de magnésium (4% des AJR)
- 36 µg de vitamine B9 (11% des AJR)
Des radis:
- 16 calories au 100g
- 10 mg de magnésium (3% des AJR)
- 25 µg de vitamine B9 (8% des AJR)
Alors, oui, les légumes à croquer sont moins riches en magnésium et ne contiennent pas d’oméga-3.
Ils seront donc à prendre en complément pour un meilleur équilibre.
Pour aller plus loin
J’espère que cet article t’a apporté des idées d’en-cas sains à emporter au boulot qui seront utiles pour faire baisser ton stress.
Les noix sont riches en magnésium, et je sais que beaucoup sont allergiques aux noix.
C’est pourquoi j’ai mis quelques autres alternatives toutes aussi bonnes comme les graines de courge, les graines de tournesol et les graines de lin.
Je te conseille quand même de te renseigner si tu ne risques pas une allergie croisée ou autre en consommant ces produits.
Les légumes à croquer sont une super alternative pour limiter la prise de poids.
Mais comme tu l’as vu, ils sont moins riches en magnésium.
Si tu n’as pas de problème de poids, je te conseille de profiter des noix et des graines en priorité.
Tu veilleras juste à ne pas dépasser les 30g par jour.
Une astuce: prépare des petits sachets pesés et portionnés !
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Sources:
Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux
Mon alimentation . org : la calculatrice nutritionnelle
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