manger travail anti-stress

7 en-cas sains qui te feront oublier ton stress en un rien de temps

Et en bonus, une collation peu calorique à grignoter sans modération !

16h arrive.
Je suis assise à mon bureau.
Une envie irrépressible me traverse.
Une madeleine me fait de l’œil.

Je résiste.
Je n’ai pas faim après la grosse assiette de lasagne que j’ai mangée à midi.
La madeleine est toujours là.
Sa présence se fait plus tenace.

Je sais que cette madeleine, c’est pour combler un besoin, une émotion.
Cette après-midi, j’ai été contrariée.
Cette madeleine, c’est du sucre, un aliment transformé.
Mais j’en ai besoin, je veux cette madeleine.

16h30 je craque.
Je prends ma clé à café et je me dirige vers le distributeur.
En deux clics le sachet de madeleines est enfin à moi.
Je le savoure en 5 minutes chrono.

Je ressentirais de la culpabilité toute la soirée.
Le plaisir n’aura duré que 5 minutes pour plusieurs heures de culpabilité.
Et puis, tant qu’on y est, autant me jeter sur un paquet de gâteau en rentrant à la maison !

Tu connais ce ressentiment ?
Tu as envie d’en finir avec la culpabilité de te jeter sur n’importe quoi dans le distributeur ?
Découvre mes 7 idées d’en-cas sains à grignoter au travail pour faire retomber la pression (et un bonus à consommer sans modération !).

🍵 6 minutes

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en-cas sains anti-stress

Les nutriments anti-stress

Le top 3 des nutriments pour faire baisser le stress est:

  • Le magnésium
  • Les acides gras Oméga-3
  • Les vitamines B

Le magnésium est un minéral essentiel dans la régulation de l’humeur et du stress.
Il réduit la production d’hormones du stress, à savoir, le cortisol.

Les acides gras oméga-3 sont importants pour le système nerveux et la santé du cerveau.
Ils réduisent l’inflammation et améliorent la fonction cognitive.

Les vitamines B sont essentielles pour le fonctionnement du système nerveux et la production d’énergie.
Elles réduisent la fatigue et l’irritabilité, des symptômes courants du stress.

Découvre ci-dessous 7 aliments anti-stress qui combinent un grand nombre de ces nutriments.

Les graines de courges

Les graines de courge sont des graines de forme ovale et plate, de couleur verte ou brune et mesurent de 1 à 2 cm.
Elles proviennent de la courge.

Leur texture est croquante et légèrement sucrée.
Elles sont parfaites pour grignoter sainement.

Une portion de 30g de graines de courges contient:

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  • 168 Calories
  • 178 mg de magnésium (59% des Apports Journaliers Recommandés)
  • 0,05 g d’Oméga-3 (25% des AJR)
  • 4,4 NE de vitamine B3 (31% des AJR)

À noter, si tu es allergique aux noix, renseigne-toi auprès de ton médecin avant de consommer des graines de courge.


Les noix du Brésil

La noix du Brésil est une graine qui provient du noyer du Brésil, un arbre originaire d’Amérique du Sud.
Elle est de forme ovale et mesure environ 3 à 5 cm de long.
Sa couleur est brun foncé ou noire.

Découvre aussi:  Fini la boule au ventre en allant au travail !
noix du Brésil

Une portion de 30g de noix du Brésil contient:

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  • 198 calories
  • 113 mg de magnésium (38% des Apports Journaliers Recommandés)
  • 0,003 g d’Oméga-3 (1% des AJR)
  • 0,76 NE de vitamine B3 (5% des AJR)

Les graines de tournesol

Les graines de tournesol sont issues du tournesol, une plante herbacée annuelle originaire d’Amérique du Nord.
Elles sont de forme ovale et mesurent environ 1 à 2 cm de long.
Leur couleur est jaune, brune ou noire.

graines de tournesol

Une portion de 30g de graines de tournesol contient:

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  • 176 calories
  • 98 mg de magnésium (38% des Apports Journaliers Recommandés)
  • 0,024 g d’Oméga-3 (2% des AJR)
  • 4,2 NE de vitamine B3 (30% des AJR)
  • 0,4 mg de vitamine B6 (25% des AJR)

A savoir que les allergies aux graines de tournesol sont rares.

Les noix de cajou

Les noix de cajou sont des graines qui proviennent de l’anacardier, un arbre originaire d’Amérique du Sud.
Elles sont de forme ovale et mesurent environ 2 à 3 cm de long.
Leur couleur est brun clair ou brun doré.

noix de cajou

Une portion de 30g de noix de cajou contient:

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  • 172 calories
  • 78 mg de magnésium (26% des Apports Journaliers Recommandés)
  • 0,048 g d’Oméga-3 (2% des AJR)
  • 1,6 NE de vitamine B3 (11% des AJR)

Les noix de Grenoble

Les noix de Grenoble sont des fruits à coque de couleur brun foncé.

Elles ont une texture croquante.
Leur saveur est douce et légèrement amère.

noix de Grenoble

Une portion de 30g de noix de Grenoble contient:

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  • 197 calories
  • 47 mg de magnésium (16% des Apports Journaliers Recommandés)
  • 2,7 g d’Oméga-3 (135% des AJR)
  • 0,16 mg de vitamine B6 (10% des AJR)
  • 29 µg de vitamine B9 (9% des AJR)

Les graines de lin

Les graines de lin sont de petites graines brunes ou jaune-brunâtre de forme ovale.
Elles sont produites par la plante de lin.

Les graines de lin entières sont dures et croquantes.
Leur saveur est légèrement sucrée avec un goût de noisette.

graines de lin

Une cuillère à soupe de graines de lin (environ 10g) contient:

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  • 53 calories
  • 39 mg de magnésium (13% des Apports Journaliers Recommandés)
  • 2,3 g d’Oméga-3 (115% des AJR)
  • 0,8 NE de vitamine B3 (6% des AJR)

Note que les allergies à la graine de lin sont rarissimes.

Les pistaches

La pistache est un fruit à coque originaire du Moyen-Orient.

Elle ressemble à une petite graine verte, de forme allongée.
Sa coque est dure et se fend à maturité.

La noix à l’intérieur est vert clair.

pistache

Une portion de 30g de pistaches contient:

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  • 170 calories
  • 33 mg de magnésium (11% des Apports Journaliers Recommandés)
  • 0,08 g d’Oméga-3 (4% des AJR)
  • 0,34 mg de vitamine B6 (21% des AJR)

Bonus: les légumes à croquer

Toutes ces graines et ces noix sont délicieuses à croquer.
Par contre, tu l’as remarqué ?
Pour une petite portion de 30g, il faut compter entre 150 et 200 calories !

Découvre aussi:  Stress au travail: comment vaincre le manque de confiance en soi ?

Une fois de temps en temps, ça va, mais tous les jours…
Bonjour les dégâts sur la balance !

C’est pourquoi je t’ai fait une petite liste de légumes riches en magnésium et facile à croquer au boulot (crus et sans sauce !)

chou-fleur carottes

Tu n’as qu’à les préparer la veille au soir et les conserver dans une boîte.
Et tu piocheras dedans dès que tu en auras envie sans culpabiliser.

Des épis de maïs cuits:

  • 96 calories au 100g
  • 26 mg de magnésium (9% des Apports Journaliers Recommandés)
  • 0,79 mg de vitamine B5 (16% des AJR)

Des fleurettes de chou-fleur:

  • 25 calories au 100g
  • 15 mg de magnésium (5% des AJR)
  • 57 µg de vitamine B9 (17% des AJR)

Des bâtonnets de concombre:

  • 16 calories au 100g
  • 13 mg de magnésium (4% des AJR)
  • 0,26 mg de vitamine B5 (5% des AJR)

Des bâtonnets de carottes crues:

  • 41 calories au 100g
  • 12 mg de magnésium (4% des AJR)
  • 0,14 mg de vitamine B6 (9% des AJR)

Des bâtonnets de cèleri crus:

  • 16 calories au 100g
  • 11 mg de magnésium (4% des AJR)
  • 36 µg de vitamine B9 (11% des AJR)

Des radis:

  • 16 calories au 100g
  • 10 mg de magnésium (3% des AJR)
  • 25 µg de vitamine B9 (8% des AJR)

Alors, oui, les légumes à croquer sont moins riches en magnésium et ne contiennent pas d’oméga-3.
Ils seront donc à prendre en complément pour un meilleur équilibre.

Pour aller plus loin

J’espère que cet article t’a apporté des idées d’en-cas sains à emporter au boulot qui seront utiles pour faire baisser ton stress.

Les noix sont riches en magnésium, et je sais que beaucoup sont allergiques aux noix.
C’est pourquoi j’ai mis quelques autres alternatives toutes aussi bonnes comme les graines de courge, les graines de tournesol et les graines de lin.
Je te conseille quand même de te renseigner si tu ne risques pas une allergie croisée ou autre en consommant ces produits.

Les légumes à croquer sont une super alternative pour limiter la prise de poids.
Mais comme tu l’as vu, ils sont moins riches en magnésium.
Si tu n’as pas de problème de poids, je te conseille de profiter des noix et des graines en priorité.
Tu veilleras juste à ne pas dépasser les 30g par jour.
Une astuce: prépare des petits sachets pesés et portionnés !

Un commentaire ?
Laisse-moi un petit mot à la fin de l’article, je serai ravie de te lire et te répondre.

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Sources:

Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux

Mon alimentation . org : la calculatrice nutritionnelle

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12 réponses à “7 en-cas sains qui te feront oublier ton stress en un rien de temps”

  1. Avatar de Nina

    Coucou!
    Je te remercie pour tes gentils petits messages sur mon blog.
    Comme je travaille de la maison, j’aime grignoter des oléagineux quand j’ai un petit creux dans la matinée ou dans l’après-midi.
    Des bisous

  2. Avatar de Adeline

    Bienvenue Nina,
    Grignoter des oléagineux est une bonne idée pour combler un petit creux.
    En faisant attention de ne pas en manger de trop grandes quantités 😉
    Belle journée

  3. Avatar de delphine

    Merci pour ces conseils, je ne pense pas assez aux crudités à croquer mais je vais y remédier grâce à toi
    Merci beaucoup

  4. Avatar de Adeline

    Coucou Delphine,
    Et oui, les crudités c’est une super idée 😉
    Si tu aimes le croustillant, les crudités, ça se croque.
    Et on peut se faire plaisir à volonté.
    Bon week-end !

  5. Avatar de plaisiretequilibre

    J’ai toujours des amandes à grignoter dans le placard quand j ‘ai un petit creux en rentrant du boulot. Malheureusement lorsque je suis très stressée, elles ne me satisfont pas et je craque inexorablement sur du sucré ☹️​

  6. Avatar de Adeline

    Coucou Plaisir et équilibre,
    Ah oui, c’était mon problème aussi.
    Mais depuis que j’ai entamé un régime et que j’ai réduit le sucre, j’ai moins de craquage.
    Tu peux aussi essayer des légumes à croquer avant de craquer sur le sucré.
    A bientôt

  7. Avatar de Coups de Cœur de Mumu

    Coucou Adeline,
    Ce sont d’excellents produits, j’adore !
    Bises et bon week-end

  8. Avatar de carfax

    bonjour, comment vas tu? merci pour ces recommandations. c’est vrai qu’on cède souvent à la facilité du sucré. passe un bon dimanche et à bientôt!

  9. Avatar de Val

    Coucou Adeline,
    C’est vrai qu’on a tendance à se ruer sur les gourmandises sucrées et après on culpabilise 😉

    Bonne idée oléagineux !

    Des bisous et belle soirée !

  10. Avatar de Adeline

    Merci Murielle,
    Belle semaine à toi 🙂

  11. Avatar de Adeline

    Je vais bien, merci Carfax.
    Le truc, c’est de manger d’abord des produits plus sains.
    Et si vraiment après on a encore trop envie de cette sucrerie, alors ça ne sert à rien de résister non plus 😉
    Belle journée à toi et à bientôt 🙂

  12. Avatar de Adeline

    Coucou Val !
    Et oui, vite avalé pour beaucoup de culpabilité derrière.
    Bises 🙂

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